Feisty Femme

Wir wollen ja nicht schlank und schwabbelig sein, sondern schlank und strafff, nicht wahr? :D

 

- am effektivsten wird die Fettverbrennung angeregt, wenn man vor dem morgendlichen Training nichts isst. Der Kohlenhydratespeicher ist leer, und der Körper geht gleich an die Fettreserven.
Nach dem Training sollte man ca. 1 Std nichts essen, da sonst der Afterburn Effekt eintritt - dh, der Körper geht direkt an die gerade zu sich genommenen Kohlenhydrate und nicht an das Fett.

- am besten fangt ihr mit 5 min Cardio an, zB 5 min auf dem Crosstrainer oder Fahrrad. Dann macht ihr Krafttraining und zum Abschluss mindestens 20 min Cardio.

- Das beste Cardio-Workout ist der Crosstrainer, da hier der ganze Körper beansprucht wird.

tbc

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7 Goldene Regeln

Alle 2-3 Stunden eine Kleinigkeit essen. Dabei gilt:
- jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
- jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat)
- abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: nach dem Training die Bananen, weiterhin sind Gemüse, Nüsse und Milchprodukte erlaubt)
- auch des Abends wird regelmäßig gegessen

2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
(bezieht sich auf Fertig-Essen, lieber selber zubereiten)

3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es.


Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?
- jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
- jegliches Junkfood
- alle gesüßten Speisen und Getränke
Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
- Tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse (hier den fettarmen wählen), Sahne….
- Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
- Alkohol, Nikotin und andere Drogen
- Alles Frittierte


4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe

Erlaubt ist:
Proteine und Fette
Proteine und Kohlenhydrate
Verboten ist:
Fette und Kohlenhydrate

Dabei gehst du bitte so vor, das die ersten 2-3 Mahlzeiten am Tag aus Kohlenhydraten und Proteinen und die letzen 2-4 Mahlzeiten aus Proteinen und Fetten
besteht....Ausnahme ist hier die Banane(n) oder Dextrose nach dem Training. Die letze Mahlzeit am Tag sollte 30-15 Minuten vor dem Pennen eingenommen werden.
Hier wäre ein Stück Fleisch/ Dose Thunfisch/ Magerquark mit Süßstoff mit jeweils eine handvoll Nüsse optimal, denn so wird gewährleistet, das der Körper auch
über Nacht gut mit Proteinen versorgt wird.....

In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
Nudel, außer Eier-Nudeln
Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a
Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind mit Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen

In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
pflanzliche Öle
Fisch
=> beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!

In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild geht klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
Magerquark
Eier (beim Omelette/ Rührei: 3 Eiklar auf 1 Vollei)
Soja
=> Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.

5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich

Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich Abwechslungsreich. Halte beim Einkaufen die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben!

6. Goldene Regel: Trinke genügend!
Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser

7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!

Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand!

Für Perfektionisten:
Rechne deinen Energiebedarf aus => Die Fitnessschmiede - Energiebedarf
Kontrolliere, wie viel Kalorien du zu dir nimmst => KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager
Verteilung der Makronährstoffe:
40% Proteine
30% Fette
30% Kohlenhydrate

(gefunden auf muskelschmiede.de)

Es gibt verschiedene Ansichten, ob man lieber viele kleine Mahlzeiten oder mehrere große zu sich nehmen sollte, da muss jeder selbst sehen was am besten ist.

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